三角筋

三角筋とは？

三角筋は肩関節を包み込むように位置する、大きな表層筋です。

名前の通り、三角形の形をしており、肩の丸みを形成しています。

解剖学的には、前部・中部・後部に分かれており、それぞれ異なる役割を持ちます。

• 起始

  • 前部：鎖骨の外側1/3

  • 中部：肩峰

  • 後部：肩甲棘

• 停止

  • 上腕骨の三角筋粗面

つまり、鎖骨・肩峰・肩甲骨からスタートし、上腕骨に付着しています。

三角筋の機能

三角筋は、肩関節の主要な運動を担う筋肉です。

各部位の働きを簡単に整理すると、以下のようになります。

特に、肩の外転運動は中部線維がメインで働きます。

日常生活で言えば、腕を横に挙げる動作（例：洗濯物を干す）などで大活躍しています。

リハビリテーションへの応用ポイント

三角筋は肩の安定と動作に直結するため、リハビリの中でもとても重要な対象です。

① 損傷・麻痺の影響

• 腋窩神経麻痺 → 三角筋の筋力低下、肩外転不可

• 腱板損傷後の代償 → 三角筋が過剰に働き、上腕骨頭が上方偏位

• 外傷後（骨折・脱臼） → 三角筋の萎縮・拘縮リスク

② リハビリ介入のコツ

• 前部線維は、ベンチプレスや肩屈曲エクササイズで鍛えられる

• 中部線維を狙うなら、肩関節を20〜30°外転位で負荷をかけると効率的

• 後部線維は、プル系エクササイズやリバースフライで活性化可能

また、肩甲帯全体の協調運動も意識すると、より自然な運動再建につながります。

三角筋を活性化するエクササイズ

三角筋【前部線維】のエクササイズ

■ フロントレイズ（肩屈曲運動）

やり方

• 軽いダンベルまたはチューブを使用

• 手のひらを内側に向けた状態で腕を前方へ挙上

• 肩関節の90°屈曲位まで挙げたら、ゆっくり戻す

ポイント

• 上半身を後ろに反らせない（体幹固定）

• 反動を使わず、肩前部でしっかりコントロール

応用

• チューブを足に固定して行うと負荷をコントロールしやすい

三角筋【中部線維】のエクササイズ

■ ラテラルレイズ（肩外転運動）

やり方

• 軽いダンベルまたはチューブを持つ

• 肘を軽く曲げた状態で、腕を身体の側方へ挙げる

• 肩関節外転90°付近でキープしてから、ゆっくり戻す

ポイント

• 肩をすくめない（僧帽筋上部の代償を防ぐ）

• 20〜30°程度前方へ腕を挙げると三角筋中部への刺激が最も入りやすい！

応用

• 立位でも座位でもOK、姿勢制御が難しい場合は座位から

三角筋【後部線維】のエクササイズ

■ リバースフライ（肩水平外転運動）

やり方

• 軽く股関節を屈曲して上体を前傾

• 軽いダンベルまたはチューブを持ち、両手を広げるように開く

• 肩甲骨を軽く寄せながら腕を後方に引く

ポイント

• 首をすくめない

• 肘をやや曲げたまま動かすことで、負荷が逃げにくい

応用

• 背もたれ付きのベンチに座って行うと、体幹保持がラクに

三角筋全体のエクササイズ

■ ショルダープレス（全線維の協調運動）

やり方

• ダンベルまたはチューブを肩の高さで構える

• 頭上に向かってまっすぐプレスする

• ゆっくりとコントロールしながら戻す

ポイント

• 肘が伸びきる直前で止めることで、負荷を三角筋にかけ続けられる

• 体幹を安定させて、腰を反らないように注意

•  

まとめ

三角筋は「肩の動きの要」とも言える存在です。

リハビリ場面では、単純な筋力強化だけでなく、腱板・肩甲骨の機能との連携を意識しながら、アプローチを組み立てることが大切です。

特に、運動時の代償動作や痛みの発生パターンに注意を払い、早期から機能的な運動を導入していきましょう！